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    发布时间:2022年05月25日 10:45:05 来源:振东健康网

    “53岁大叔健身34年宛如20岁小伙”,友友们想要永葆青春吗?快来健身吧!当然健身计划不可少,初级健身者如果不购买专业器械,徒手健身计划应该怎么制定?振东健康小编告诉你!

    徒手健身计划

    1、慢跑+深蹲

    慢跑是我们在运动过程中可以说是必不可少的动作,简单基础,起热身作用,保护我们的身体。一开始我们先慢跑半小时左右,让我们的身体适应这个运动的过程,让我们身体肌肉拉伸,不容易在运动过程中受伤。接下来我们再坚持完成深蹲3组,每组进行30个,能够让我们的腿部肌肉得到良好的锻炼。


    2、宽距俯卧撑+平板支撑

    宽距俯卧撑锻炼的是我们的手臂以及背部肌肉,而平板支撑则是一个核心力量训练的动作。练宽距俯卧撑时,身体在地面上保持平衡,使用我们的双手以及双脚支撑,弯曲手臂,让身体更加靠近地面,然后再向上伸直一些手臂,重新进行动作。每次坚持完成3组,每组30个。平板支撑动作是一个静态的动作,每次坚持动作1分钟一组,可以进行3组。注意在运动过程中,身体一定要在一条直线上。

    徒手健身计划

    3、仰卧起坐+引体向上

    仰卧起坐主要是锻炼我们的腹肌,每次需要坚持完成动作30个一组,可以进行3~5组,这是比较基础的锻炼。动作进阶版就是引体向上动作了,需要我们的爆发力完成,有一定的难度。一开始我们需要双手抓住能够支撑我们身体离开地面的借力物,然后双手发力,将我们身体向上抬起到达最高位置。然后再放松手臂,重新开始动作。每次完成3组,每组10~15个即可。


    完善的徒手健身计划可以完美的,有效锻炼我们身体的肌肉群,起到减脂塑身的效果。友友们,无论哪种健身都要坚持下来,坚持下来,你就会永远都是20岁小伙模样,加油!


    本文内容由振东健康网整理发布


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